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Jul 04, 2023

Posturas de yoga en silla: ejercicios para reducir el estrés y desarrollar músculo

El yoga en silla es un tipo de yoga ligero y suave que se puede realizar utilizando una silla mientras está sentado. Algunas posturas también se pueden hacer de pie mientras se usa la silla para mantener el equilibrio y el apoyo. Usted puede ser

El yoga en silla es un tipo de yoga ligero y suave que se puede realizar utilizando una silla mientras está sentado. Algunas posturas también se pueden hacer de pie mientras se usa la silla para mantener el equilibrio y el apoyo.

Te sorprenderá saber que la mayoría de las posturas de yoga tradicionales se pueden realizar en una silla. Esta es una gran opción para personas que tienen movilidad limitada o condiciones que no les permiten practicar yoga tradicional sobre una estera de yoga.

Los ejercicios de yoga en silla pueden aumentar su flexibilidad, mejorar su concentración, desarrollar fuerza y ​​también hacer que se sienta menos estresado o ansioso.

Si bien los ejercicios de yoga en silla se realizan sentado o de pie con ayuda de una silla, siguen los mismos principios que el yoga tradicional. Las posturas físicas estiran y fortalecen muchos de los mismos músculos y el trabajo de respiración se basa en el pranayama tradicional y aprovecha el poder de la mente para la meditación.

El yoga en silla puede ser especialmente beneficioso para los adultos mayores. Una revisión reciente encontró que practicar yoga en silla puede ayudar a los adultos mayores a desarrollar músculos y mantener la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Otro estudio que siguió a adultos en una comunidad de jubilados durante 12 semanas encontró que aquellos que practicaban yoga dos veces por semana (principalmente con ayuda de una silla) tenían menos miedo a caerse y más confianza en sus habilidades físicas, además de una mayor flexibilidad y equilibrio en la parte inferior del cuerpo.

Si bien el yoga en silla es una excelente opción para personas con movilidad reducida, eso no significa que no todos puedan beneficiarse de él. Si en el trabajo estás sentado todo el día, el yoga en silla es una gran opción para evitar tensiones y dolores por estar sentado en la misma posición y ayuda a combatir las malas posturas. Y un estudio incluso encontró que el yoga en silla realizado en la oficina puede reducir el estrés y provocar una respuesta de relajación.

Aquí hay 10 posturas simples de yoga en silla que puedes hacer en cualquier lugar.

Sentado en una silla con los pies plantados en el suelo tan ancho como las caderas, coloque las manos sobre las rodillas. Inhala y arquea la parte superior de la espalda, mirando lo más alto que puedas con la cabeza. Asegúrate de que los hombros permanezcan bajos. Luego exhale mientras dobla la columna y deja caer la barbilla hacia el pecho, permitiendo que la cabeza avance. Muévete entre estas dos posiciones durante un total de 5 respiraciones cada una.

Sentado erguido con los pies plantados en el suelo tan ancho como las caderas, gire lentamente hacia adelante a la altura de la cintura. Doble hacia adelante para que su pecho llegue hacia sus muslos o descanse sobre sus muslos. Permita que su barbilla caiga hacia su pecho y que sus brazos y hombros caigan frente a usted. Permita que sus manos se extiendan hacia el suelo o descansen en el suelo. Mantén la posición durante tres respiraciones y luego sube lentamente.

Párese derecho frente a la silla. Doble la cintura y coloque las manos en el asiento de la silla. Gire externamente los hombros para que se alejen de las orejas. Siente un estiramiento en los isquiotibiales y la espalda. Mantén la posición durante 3 respiraciones y luego levántate lentamente para liberarla.

Siéntate con los pies firmemente plantados en el suelo a la altura de tus caderas. Inhale mientras levanta el brazo derecho hacia el lado izquierdo. Para ayudar con el equilibrio, coloque el brazo izquierdo sobre su regazo, agarrando la pierna derecha o el lado derecho de la silla. Respire hacia el lado derecho de su cuerpo durante 3 respiraciones, luego regrese al centro, suelte y cambie de lado.

Siéntese de lado en la silla de modo que el lado derecho de su cuerpo toque el respaldo de la silla. Mantenga los pies apoyados en el suelo tan anchos como sus caderas. Inhala y extiende ambos brazos hacia la derecha y agárrate de la silla. Exhala mientras giras hacia la derecha, usando la silla para ayudarte a girar más hacia la derecha. Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas entre sí (no permita que la rodilla izquierda avance más que la rodilla derecha) y contraiga sus abdominales para ayudar a mantener la integridad de la postura. Mantén la posición durante tres respiraciones y luego cambia de lado.

Sentado en la silla como lo hizo para el giro, balancee la pierna izquierda detrás de usted para que quede en el lado opuesto de la silla. Presione hacia abajo a través de su pie delantero derecho y presione hacia abajo a través del borde exterior de su pie izquierdo trasero. Tire de su naval hacia su columna y levante los brazos hasta los hombros. Mire por encima del brazo derecho y manténgalo así durante 3 respiraciones lentas. Suelte y cambie de lado.

Comience en la postura del Guerrero II de silla descrita anteriormente. Levante lentamente el brazo derecho hacia el techo mientras deja que el brazo izquierdo baje hacia la pierna, descansando sobre la pantorrilla izquierda. Siente un estiramiento en la parte delantera del lado derecho y mantén la posición durante 3 respiraciones. Luego cambia de lado.

Sentado en posición erguida, cruce firmemente el muslo derecho sobre el izquierdo. Si puedes, puedes envolver el pie derecho alrededor de la pantorrilla izquierda. Luego, cruce el brazo izquierdo sobre el brazo derecho y doble los codos. Trate de tocar las palmas. Levante los codos hasta la altura de los hombros sin encorvarlos. Baje los hombros lejos de las orejas. Mantén la posición durante 3 respiraciones, desenvuélvela y repite en la dirección opuesta.

Siéntate erguido con ambos pies apoyados en el suelo. Cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, dejando que la pierna izquierda caiga hacia un lado. Flexione el pie izquierdo para proteger la rodilla izquierda. Si no siente un estiramiento en el glúteo izquierdo, gire lentamente hacia adelante, inclinándose hacia las piernas. Mantenga la posición durante 3 respiraciones y luego suelte y cambie de lado.

Al final de tu práctica, siéntate erguido y relaja los brazos a los costados. Cierra los ojos y respira lenta y profundamente 5 veces para disminuir tu ritmo cardíaco y absorber los efectos de tu práctica de yoga en silla.

Stephanie Mansour es escritora colaboradora sobre salud y fitness para TODAY. Es entrenadora personal certificada, instructora de yoga y pilates y entrenadora de pérdida de peso para mujeres. Presenta “Step It Up with Steph” en PBS. Únase a su desafío gratuito de salud y pérdida de peso y sígala para obtener inspiración diaria en Instagram y en su nueva aplicación.